Ne dăm seama de rolul important al calciului privind la cantitatea de calciu pe care o avem în corpul nostru: aproximativ 1 kg (după alte surse, în jur de 1,2 kg). Calciul reprezintă aproximativ 2% din greutatea noastră.
Care este rolul calciului în organism?
Aproximativ 99% din totalitatea de calciu din organismul nostru se afla în oase și dinți. În os, calciul este prezent împreună cu alți ioni: sodiu, potasiu, magneziu, fosfați, carbonați. Pentru a intra în structura osului, calciul se prezintă sub diverse combinații: fosfat tricalcic (în proporție de 75% din structura osului), carbonat de calciu (10%), calciu legat de proteine (10%). Restul de 5% din structura osului este reprezentat de fosfați și carbonați de magneziu și fosfați de sodiu. O cantitate de calciu este stocată și în mitocondrii și în reticulul endoplasmatic (organite celulare).
Pe lângă rolul său structural, calciul are și roluri funcționale: el intervine în coagularea sângelui, în contracția musculară, în activitatea cardiacă, în producerea secreției lactate. De asemenea, calciul favorizează absorbția vitaminei B12.
De cât calciu avem nevoie zilnic?
Pentru ca organismul nostru să funcționeze normal trebuie să ne luăm necesarul zilnic de calciu din alimentație. În medie, avem nevoie de 0,6-0,8 g de calciu pe zi, însă această cantitate variază în funcție de sex, vârstă și stare fiziologică. De exemplu, femeile însărcinate, cele care alaptează și copiii care sunt în perioada de creștere au nevoie de un consum mai ridicat de calciu.
Copiii între 0-6 luni au nevoie de 210 mg de calciu pe zi, iar cei între 7-12 luni au nevoie de 270 mg. Cantitatea de calciu crește cu vârsta astfel că între 1-3 ani este nevoie de 500 mg, între 4-8 ani de 800 mg, iar între 9-18 ani este de 1300 mg. Persoanele între 19-50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu. La bărbații peste 65 de ani și la femeile peste 55 este nevoie de 1200 mg de calciu zilnic.
Cum se absoarbe și cum se elimină calciul?
Între 10-40% din calciul ingerat se absoarbe în organism. Absorbția se face în special la nivelul duodenului și al jejunului (primele doua părți ale intestinului subțire, a treia parte fiind ileonul, însă aici nu prea se absoarbe calciul). Absorbția variază în funcție de necesitatea organismului de calciu, totuși există și alți factori care o favorizează (aciditatea gastrică, vitaminele D și C) sau care o inhibă (alcalinitatea din stomac, proteinele, imobilizare prelungită, stări de stres). Calciul în exces se elimină atât prin urină cât și prin fecale (mai mult prin fecale decât prin urină).
Ce alimente conțin calciu?
Dintre legume, conțin calciu: morcovul, țelina, sfecla roșie, conopida, varza, spanacul, salata verde, loboda, hreanul, ciupercile, tomatele. Așadar, calciul este conținut într-o varietate largă de legume. Dintre produsele de origine animală, cele mai bogate în calciu sunt laptele, brânzeturile, ouăle, făina de pește. Calciul se mai poate găsi și în apele minerale numite „ape minerale calcice”. De menționat este faptul că un regim alimentar fără lactate nu furnizează mai mult de 400-500 mg de calciu pe zi.
Hipocalcemia și hipercalcemia
Atunci când nivelul de calciu din sânge scade sub nivelul normal avem de a face cu o hipocalcemie. Cel mai frecvent, hipocalcemia este cauzată de o alimentație săracă în calciu. Dacă hipocalcemia durează o perioadă îndelungată, pot apărea simptome ca tremurături, aritmii (tulburări de ritm cardiac) sau anomalii dentare.
Deși cel mai adesea auzim persoane care se plâng că au „lipsă de calciu”, nu puțini sunt cei care suferă de hipercalcemie. Hipercalcemia are loc atunci când în sânge există un nivel de calciu mai ridicat decât nivelul normal. Hipercalcemia se manifestă prin oboseală, sete, grețuri, depresie, dureri de oase. Hipercalcemia poate fi extrem de periculoasă, dacă la nivelul rinichilor se formeaza așa-zișii calculi renali, deoarece aceștia pot conduce la insuficiență renală.
– este “metalul” contracției musculare;
– ajută la coagularea sângelui;
– este un bun diuretic, ajutând la formarea urinei;
– ajută la formarea substanței ce leagă celulele între ele (ciment intercelular);
– antiinflamator;
– un raport optim de calciu în organism ajută la scăderea glicemiei și a alergiilor;
– ajută la buna-dispoziție;
– combate stările de insomnie;
– scade șansele de a dezvolta cancer de colon;
– menține rezistența osoasă în caz de accidente;
– ajută inima să bată regulat.
În corpul uman, 99% din calciu se găsește în oase, iar 1% în sânge și celelalte celule. Necesarul optim pe zi al unui adult este între 0.8 – 1.2 grame/zi, ajungând până la 1.5 în cazul copiilor și al femeilor însărcinate.
Calciul se asimilează cel mai rapid atunci când raportul calciu – magneziu este de aproximativ 3 la 1. Cele mai importante și recomandate surse de magneziu sunt: semințele de dovleac, avocado, somon, spanac, fasole neagră, curmale, spirulină.
În ceea ce privește maximizarea asimilării calciului trebuie să luăm în considerare 3 factori, în ordinea importanței: elementele ce ajută la fixarea calciului, elementele ce ajută la eliminarea calciului și sursele importante de calciu.
Sursele importante de calciu, în ordinea descrescătoare a conținutului de calciu:
1. Brânzeturile (cu o reținere importantă pe care o detaliez spre sfârșitul articolului);
2. Semințe de mac, chia, cimbru uscat, anghinare (atenție, semințele de mac nu trebuie consumate în cantitate mare pentru că sunt iritante gastric și conțin opium);
3. Prune uscate;
4. Semințe de susan, de preferință sfărâmate și consumate în maxim 1 oră;
5. Cartofii (cu rezervele de rigoare și fără a face excese);
6. Pudra de roșcove (cel mai bun înlocuitor pentru cacao, având gust identic, se găsește în magazinele naturiste și în cele cu profil bio);
7. Migdale, alune, semințe de in, varză creață, spanac, broccoli, pătrunjel, ceapă verde, păpădie, sardinele consumate cu tot cu oase;
8. Ciuperci;
9. Morcovi;
10. Creson (lemn dulce);
11. Lapte de vacă.
Lista elementelor ce ajută la fixarea calciului în organism, în ordine descrescătoare a impactului:
1. Exercițiul fizic (asimiliarea calciului prin mișcare se obține antrenând grupele de mușchi ce acoperă oasele respective. De exemplu, dacă vei merge pe jos în fiecare zi o jumătate de oră, vei asimila calciu în oasele din picioare și cele de la baza colanei vertebrale);
2. Fitoestrogenii (fitoestrogeni de natură vegetală, pe care îi găsim în spirulină, frunze de păpădie, frunze de pătrunjel, semințe de mărar);
3. Vitamina C, acidul citric și citrații, alimente precum: varza, frunze de pătrunjel verde, kiwi, coacăze negre, măceșe etc.
4. Siliciu (se găsește în coaja fructelor, usturoi, polen de albine, în majoritatea legumelor, în special în frunzele lor, ovăz, pere, gutui, dar și frunzele pomilor respectivi);
5. Bor (se găsește în coaja de măr și pară);
6. Vitamina D, ce o putem obține din legume și din porții sănătoase de stat la soare;
7. Fibre vegetale;
8. Mangan (se găsește într-o cantitate mare în nuci);
9. Factorul gravitațional (astronauții au pierderi puternice de calciu).
Pentru un aport optim de vitamina D, care rămâne totuși unul dintre fixatorii importanți ai calciului în organism, este recomandat consumul de: ouă (exclusiv de țară), ficat de cod, organe (provenite de la animale care au păscut iarba și au fost expuse la soare), somon, macrou, hering (doar pești pescuiți din ape sălbatice), în general alimente bogate în grăsimi sănătoase, provenite din surse curate.
Elementele ce ajută la eliminarea calciului din organism, în ordinea descrescătoare a impactului:
1. Teobromina din cacao și ciocolată;
2. Cafeina (din cafea, cacao, cola, ceai verde și negru);
3. Alcool;
4. Tutun;
5. Băuturi carbogazoase;
6. Slăbirea rapidă, brutală, excesivă;
7. Unele medicamente (diuretice, antidepresive, anticoagulante);
8. Dieta hiper-proteică de origine animală din cauza mediului acid pe care îl creează în organism;
9. Orice aliment ce induce aciditate (carne, lactate, ouă, icre, murături, dulciuri procesate, zahăr, miere, fructe necoapte și toate pseudo-alimentele care se găsesc în supermarketuri în chip de alimente procesate)
10. Un raport calciu/fosfor < 1.7 (găsit de obicei în lactate, ouă, carne produse industrial);
11. Sedentarism, exces ponderal;
12. Excesul de sare;
13. Boli endocrine (diabet zaharat, Cushing, hipertiroidia) și ciroza hepatică.
